良質な睡眠のために、朝から準備し、眠ることを儀式化せよ

目次

「寝ろ。寝るとだいたい何とかなるから寝ろ。」鷲尾 勇気 より

 

 現役おじさん保育士(兼事務長)のゆーき先生だ。

 夜、しっかり眠れてる?

 え、だめ?、調子悪い?

 ならばゆーき先生が書いたこのブログの中の睡眠に関する記事や、Kindleで出版した著作(「寝ろ。寝るとだいたい何とかなるから寝ろ。」鷲尾 勇気)を読んでみて欲しい。

 時間のない諸兄姉ならば、この記事だけでも参考になるだろう。

あわせて読みたい
寝ろ。こうやってすやすやと寝ろ。 【「寝ろ。寝るとだいたい何とかなるから寝ろ。」鷲尾 勇気 より】    ここからはいよいよ睡眠不足解消のための小技、大技、ひねり技、ライフハックを紹介していく...


 
 ゆーき先生は、こうして眠るための準備を整えたら、後は眠るための儀式を厳かに行うようにしている。

 といっても「おお神よっ、哀れな子羊に安らかなる安眠を与えたまへ!」とか叫びながら五体投地したり、冷たい滝に打たれたり、不思議な踊りを踊ったりするわけではない。(たまに不思議な踊りは踊るけど)

 儀式とは、眠りにつくためのライフハックを順番に実行していくこと

 ではそれを紹介していこう。

1 就寝予定時刻の1時間半前に風呂に入る


 
 人間は、夜に深部体温が下がってくると眠気を感じるようにできている。そのためにはその前に体温を上げておく必要がある。
 それにちょうどいいのが寝る1時間半前に入浴、それもしっかり湯船につかることである。

 どれくらいの温度に何分ぐらいつかるのがいいのかなどと言う細かい事は置いておいて、とにかくリラックスすることが重要だ。
 ゆーき先生は好きな音楽を聴きながら、軽くストレッチをするようにしている。
 
 ただし気持ちよさのあまり眠ったりするような事は避けた方が良いだろう。その分入眠時間が遅くなってしまうからだ。

2 風呂上がってから寝るまではもう画面は見ない


 
 
 前章でも書いたが、パソコンやスマホの画面を見ないと言うことも非常に重要な儀式の1つだ。
 諸説はあるものの、画面から発生するブルーライトには朝の日光と同様の覚醒効果があると言われている。

 したがって1番良いのはとにかくそういった画面を見ないことなのだが、実は個人的にこれはちょっと辛い。
 別にスマホのソシャゲにはまっていると言うことでは無いのだが、ゆーき先生はマンガ、小説、一般書籍を問わず、ほぼ完全に電子書籍に移行してしまっている。
 寝る前には漫画や本を読んでリラックスしたいのだが、それが全部iPadの中に入ってしまっているのである。
 
 と言うことでこの儀式については現状、ブルーライトカットグラスをかけて電子書籍を読む、と言うことで妥協している。

 その後、このブルーライトカットグラスもやめてしまった。

 体質なのかどうか分からないが、このメガネを掛けても掛けなくても、体感的には目の疲れはほぼ変わりなかったのである。

 むしろ視界がやや黄色くなる方が気になった。

 このように「儀式」と言えど、日々アップデートしていくべきものなのだ。


 

3 アロマを炊く

 おじさんだってアロマを炊くのだ。いやむしろおじさんにこそアロマは必要なのだッ!

 ・・・というか 老若男女問わず、アロマのリラックス効果は証明されている。
 でもおじさんが積極的にアロマを活用している割合は、若い方々、特に女性に比べれば少ないかもしれない。

 ちなみにゆーき先生がアロマに関心を持ったのは、とあるアウトドア系のワークショップに奥様のお付き合いで参加したときに、「オリジナルアロマの作り方」なる講習を受けたのがきっかけだった。その時にブレンドしたヒノキ系の香りをかいだときに「ウホッ、これなんか眠れそうじゃね?」と直感したのだ。そしてそれは間違っていなかった。実際その夜はよく眠れたのである。

 その後アロマディフューザーを買い、初心者用アロマセット(5本入り)を買い、夜寝る前にそれをセットするのが習慣となった。

 やはりよく眠れるのはヒノキ系と、ラベンダーの香りである。
 特にラベンダーの香りを嗅いでいると、時をかけるおじさんになってタイムスリップしちゃいそうになる位心地よい・・・というのは過言だが、効果があるのは間違いない。

 アロマディフューザーまで買うのはちょっとなと思われるならば、アロマオイルを数滴ティッシュに染み込ませて枕元に置いておくだけでも充分効果がある。

4 眠くなったらベッドに入る

 ここまでうまく準備と儀式が進んでいれば、自然に眠くなっているはずである。
 もし眠くなっていない場合、無理してベッドに入って眠ろうとしてはいけない。わずかでも眠気を感じてからベッドに入るのがポイントだ。

 ここですーっと眠れるようならそのまま寝て良いのだが、そんなことができたら苦労がないので、以下ベッドの上での儀式に入る。

5 就寝用BGMをセットする

 
 ゆーき先生はサブスクの音楽サービスを利用して、一晩中エンドレスで、聞こえるか聞こえないかくらいのボリュームで音を流している。
 ラインナップは日替わりで、

・波の音のプレイリストをランダム再生
・雨の音(以下同)
・スリープ用アンビエント音楽のステーション

をローテーションしている。

 特に「波の音」はおすすめだ。自分が今、海のそばに佇んでいるという想像が捗る(内陸に住んでるので)。海であれ山であれ、たとえ想像の中であっても大自然の癒し効果は強力なのである。

 当然、無音じゃないと眠れないという人には不要だ。

6 テニスボールをコロコロする

 テニスボールを2個くっつけたものを準備し(ゆーき先生はジップロックに入れている)、その上に寝てマッサージをする。
 まずは尾骨の下に置いて腰をくいくいっと動かしてコロコロさせる。気持ちの良い範囲でおよそ30秒位。
 同様に背中の中央、そして肩甲骨の下とコロコロしていく。

 このテニスボールマッサージに関しては、本来はベッドのような柔らかい所の上ではなく、床のような硬い所の上で行うべきものらしい。でも実際にそれをやったら痛くてたまらなかったので、ゆーき先生は入眠儀式の1つとしてベッドの上でやることにしたのだった。

 当然、痛みを感じるまでやってしまうと眠気が吹き飛ぶのでご注意を。

7 寝ながらストレッチをする

 慢性的に腰の状況があまり良くないので、腰痛対策のためのストレッチを寝る前に行っている。具体的なストレッチのやり方については本書では省略させていただく。
 安眠のためならば、首や肩、そして胸周りのストレッチが効果的とも聞くので、各自いろいろと試してみてほしい。

 あまりハードなものはお勧めできない。
 とにかく、気持ちよくなるように行うのがポイントだ。

8 478呼吸法を行う

 ここまでくると儀式でけっこう疲れている。ここで眠れるならば当然寝ても良いのだが、息を整える意味でもこの呼吸法はおすすめである。

 やり方は以下の通り。

1 息を完全に吐き切る
2 4秒間、鼻から息を吸う
3 7秒間、息を止める
4 8秒かけて息をゆっくり吐き出す

 これを2〜3セット繰り返す。
 なお、秒数は正確にはからなくとも、心の中でゆっくりカウントするだけで良い。

 やってみるとわかるが、8秒かけて息をゆっくり吐き出すというのが意外と難しい。ここで結構苦しくなるので、あまり無理をしなくても良い。

 人によっては「4444呼吸法」が合うかもしれない。
 これは4秒づつ息を吸う、止める、吐く、止めるを繰り返す呼吸法だ。

「 ああ、もうそんなのめんどくさいッ!」という諸兄姉ならば、深呼吸だけでも全然OK。

9 アイマスク装着


 
 部屋を完全に暗くできる人ならば不要かもしれないが、肌触りのいいアイマスクをするととても安心できるのでおすすめだ。特に冬は暖かいので気持ちがいい。
 実はゆーき先生は、真夏でもアイマスクしないと寝られない体質になってしまったのだが、これはこれで困りもの・・・。
 

10 瞑想・想像

 もう後は本当に寝るだけなのだが、締めに瞑想・想像をするのもとても良い。

 特に瞑想はよく効く。
 ほら、昼間に瞑想しようとかするとすぐ眠くなるじゃないですか。夜はそれを逆に利用して寝るわけである。

 想像も素晴らしい。ゆーき先生は自然の中にいることをイメージすることが多い。
 ここで役立つのが、先ほどセットした自然の音のBGMだ。 波の音は本当に心が安らぐ。毎晩でもかけたいのだがさすがに飽きるので、雨の音やアンビエント音楽と日替わりにしているのである。

 ここで注意するべき点は、瞑想や創造を妄想にまで発展させないことだ。あまりにも楽しい?妄想は、脳を興奮させて眠れなくさせてしまう。

 以上がゆーき先生が日常的に毎日実行している睡眠のための儀式、ルーティーンだ。
 改めて書いてみて、10個もあるのに驚いた。

 この中で何か1つでも役に立ちそうなものがあったら、ぜひ試してみて欲しい。

発行 2023年5月14日

[ Life Hack Fanatics ]の書籍は Kindle Unlimited で無料でお読みいただけます

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

コメント

コメントする

目次