寝ろ。こうやってすやすやと寝ろ。

2023-06-23

「寝ろ。寝るとだいたい何とかなるから寝ろ。」鷲尾　勇気　より

　
　
　ここからはいよいよ睡眠不足解消のための小技、大技、ひねり技、ライフハックを紹介していく。
　全て自分で実践して効果があったものだ。
　
　ゆーき先生もかつて、不眠に悩まされた男だった。
　平均睡眠時間は６時間にも足りなかった。どんなに早く寝ても２〜３時間で目が覚めてしまったものだ。そこからほとんど眠れずにベッドの中で悶々とすることも多く、当然朝になってもすっきり目覚めるなどと言う事はまずなかった。

　それが今や、平均７時間以上の睡眠、寝付きも良くなり、途中覚醒もだいぶ減った。もちろん眠れない夜も、途中で目が覚めてしまう日もあるが、他の日にはちゃんと眠れているということで良しとしている。

　それは、朝からすでに眠るための下準備を開始し、そして眠る２時間前からを儀式化したからだ。

　以下、それを紹介していく。
　どれか一つだけでもやってみてほしい。　
　
　

眠るための準備を整えよ

　
　まずは眠るためには準備が必要だと言う話だ。それはすでに早朝朝起きた時から始まるのだ。
　とは言っても目が覚めた瞬間から「よーし、今日も夜寝るためにがんばるぞー！！」と気合を入れるような話ではないのでご安心を。

１　毎朝同じ時間に起床し、すぐにベッドメイクする

　まず朝の準備は、毎日決まった時間に起きることである。そうすると毎日決まった時間に眠くなる。
　このリズムは、出来る限り休日でも崩さないのが肝心だ。１時間程度遅く起きるくらいならば許容範囲だが、休日は昼まで寝ているなどというのは論外だ。せっかくの休日を無駄にしてしまったという後悔にさいなまれることになりかねない。

　起きたらすぐにベッドメイク、布団を整えると言うのもおすすめだ。
　これも立派な、就寝時間にスムーズにベッドに入るための準備である。
　それにやってみるとわかるが、非常に気持ちの良い朝のルーティーンの１つでもある。

２　適度な仮眠をとる

　そこから昼まで普通に過ごすし、昼食をとったらお昼寝タイムである。
　小さな子供たちにとってお昼寝タイムは健やかな成長に必要な貴重な時間である。実は大人たちにとっても、集中力がどうしても落ちる午後をなんとか乗り切るためのとても大切な時間なのだ。

　ただしここでは昼寝しすぎないことが重要だ。
　適切な昼寝タイムは１５分から長くても３０分と言われている。この時間内であれば夜の就寝に影響はないが、長すぎると当然影響が出てくる。
　また、午後４時以降はたとえ短くても仮眠は取らない方が良い。夜の眠気まで吹き飛ばしてしまうからだ。

　昼寝に関しては、「コーヒーナップ」と言うライフハックがある。
　これは昼寝をする直前にコーヒーを飲むと言うことだ。カフェインが効いてくるまでコーヒーを飲んでから１５分程度かかるので、そこでちょうど良く目覚められると言う寸法だ。

３　午後からはカフェインをとらない

　そしてこの「コーヒーナップ」を持ってして、本日のカフェイン摂取の最後とするのだ。
　この「午後からはノンカフェイン」というのが、夜眠るための最大の下準備である。

　人にもよるがカフェインの覚醒効果は１０時間以上続くと言われている。
　そんなものを夕方から夜にかけて摂取してしまえば、眠れないのは当然のことだ。

　若いときには夜にコーヒーを飲もうが何をしようが眠れたのが不思議だが、それだけ日中の運動量などが多かったのだろう。
　したがって日中は一生懸命動く、働くと言うのも立派な眠るための下準備だが、諸兄姉らは当然それは実行中と思う。

４　できる範囲でブルーライトカット。就寝２時間前から画面を見ない

　そして夜以降は「ブルーライト」をできるだけカットすると言うのも、人によっては効果が大きいだろう。

　正直言うとゆーき先生の場合、この効果に関してはまだ検証中である。と言うよりも、自分に合うブルーライトカットグラスを探しているところだ。普段からメガネを常用しているので、オーバーグラスタイプのブルーライトカットグラスを試してみたがどうにも調子が良くなかった。かといって度付きのブルーライトカットメガネを作ると言うのには少々躊躇しているところ。さてどうしよう？
　
　だが１番簡単なブルーライトカットの方法があった。それはブルーライトの発生源、すなわちスマホやＰＣモニターを見ないということである。
　寝る２時間前からはこれらを見ないようにする。目と脳を休めるためにもこれが１番良い方法だ。

５　アルコールは控えめに

　飲酒は明らかに睡眠の質を下げる。
　飲まないと眠れない！（あるいは「飲まないとやってらんねーッ！」）
的なことをいう諸兄姉もおられるかもしれないが、就寝時に体内に残っているアルコール成分は睡眠を浅くすることがわかっている。その分解のために内蔵が働き続けるからだ。たとえ寝付きが速くなったような気がしたとしてもあまり良い睡眠を取れたとは言えない状況になるわけだ。
　健康のためにも経済的な意味でも、過度なアルコールの摂取は控えよう。

　以上が良い眠りにつくための下準備である。
　個人的にこの中で最も効果が高いと実感できたのは、なんといっても「ノンカフェイン生活」だ。
　明らかに眠くなる時間が早くなったのが感じられた。

　カフェインは上手に摂取すれば集中力を高めてくれる最強の合法ドラッグだと言われている。体質にもよるが、眠気を吹き飛ばす力も当然凄まじいものがあるわけだ。
　最近はノンカフェインのお茶やコーヒーも充実している。いろいろ試してみてはいかがだろうか。